5 وصفات نباتية لإتباع نظام غذائي صحي

التفكير في وصفات نباتية من أكثر الامور المحيرة في تجهيز الطعام، خاصة إن كنت تتبع نظام غذائي صحي، فوقتها يصبح مقادير الطعام قليلة وروتينية للعادة، فيقل الشغف في وجود افكار او ابتكارها، ونعود للطعام المعتاد الغير صحي لانها تكون لها العديد من الطرق المنتشرة والذيذه، ولذلك نعرض لكم متابعينا مجموعة من وصفات نباتية لا يوجد بها أي لحوم او دجاج وصحية جدا ومتنوعة.

نقدم لكم العديد من الوجبات الصحية والنباتية التي تناسب النباتيين ومحبي أكلات الخضروات وايضا نقدم لكم في اخر وصفتنا من وصفات طبخ بعض النصائح الهامة عن وصفات نباتية.

وصفات نباتية بالخضار

مقادير وصفات نباتية صينية الخضار:

• 2 حبة بصلة كبيرة.
• 3 حبات من البطاطا.
• 2 حبة بذنجان رومي.
• حبتان كوسة.
• 4 حبات طماطم.
• زيت زيتون.
• جبنة بارميزان.

مقادير خليط البهارات:

• ملعقة صغير من كل من:
  • روزمارى.
  • ريحان.
  • اوريجانو.
  • شطة.
  • بصل بودرة.
  • ملح.
• ¼ ملعقة فلفل أسود.

تحضير وصفات نباتية :

• نضع شبكة الفرن في المنتصف ثم يسخن الفرن على درجة حرارة 180 ويترك لاعداد الطعام.
• ثم نقوم بتقطع كل من شرائح رفيعة.
  • بطاطس.
  • باذنجان.
  • كوسا.
  • بصل.
  • طماطم.
• نخلط كل من البهارات الاتيه في بولة عميقة ونخلطهم جيدا.
  • روزمارى.
  • اوريجانو.
  • فلفل أسود.
  • بصل بودرة.
  • ملح.
  • ريحان.
  • شطة.
• ثم نجهز صينية فرن ونقوم برص شرائح الخصروات بها وبين كل طبقة والاخرى نضع كمية من خليط البهارات مع زيت الزيتون.
• نرش على وجه الصينية كمية من جبنة برميزان.
• ثم تغطي الصينية بورق الالمنيوم وتوضع في الفرن المسخن مسبقا لمدة 30 دقيقة حتى تنضج الخضروات.
• بعد اتمام النضج تخرج الصينية ونضع جبنة مرة ثانية وتشعل الشواية لتحمر الوجه.

وصفات نباتية شوربة

مقادير وصفات نباتية شوربة الخضار:

• 1 حبة من الفلفل الرومي المقطع مكعبات.
• 2 حبة من الكوسة.
• 1 حبة من كل من:
  • جزر.
  • باذنجان.
  • طماطم.
  • بصل.
  • بطاطس.
• 3 فصوص ثوم مفروم.
• ربع ملعقة من كل من:
  • كمون.
  • فلفل أسود.
• 3 ملعقة من معجون الصلصة.
• 1 مكعب مرقة الدجاج أو الخضار.
• 2 ملعقة شوفان.
• ½ كوب شعرية.

طريقة التحضير:

• نقوم بتقطيع كل من: الجزر والبصل والكوسة والطماطم والبطاطس إلى مكعبات صغيرة.
• ثم نجهز مقلاة ونضع فيها كمية من الزيت ثم نقلي فيها البذنجان ونتركه جانبا.
• نحضر وعاء عميق ونضع فيه كمية من الزيت ثم نضيف فيها البصل والثوم حتي يذبل ثم نضع الكوسة والجزر والبطاطس والفلفل ثم نستمر في الخلط.
• ثم نضع مكعب الدجاج او الخضار مع صلصة الطماطم وجميع البهارات ويقلب جيدا.
• نضيف الماء المغلى للخليط ونتركه حتى يغلي لمدة 15 دقيقة.
• ثم نضع الشوفان مع الشعرية والطماطم والبذنجان المقلي مسبقا ونتركهم على نار متوسطة لمدة 10 دقائق.

وصفات نباتية للمحشي

مقادير حشوة محاشي الخضار:

• 1 كوب من الارز البسمتي الاسمر المطهي.
• ¼ كيلو من اللحم البقري بدون دهون ومفروم.
• 1 ملعقة صغيرة قرفة.
• ¼ ملعقة من كل من:
  • جوز طيب.
  • بهارات مشكلة.
• فلفل ( حسب الرغبة)
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• خضروات للمحشي وتفرغ من القالب لتحشى.
  • 2 طماطم متوسطة الحجم.
  • 3 كوسة.
  • 4 حبات من الفلفل الرومي.

مقادير الصوص:

• 3 كوب من الماء.
• ¼ كوب من عصير الطماطم.
• 1 ليمونة.

طريقة التحضير:

• نقوم بخلط الارز البسمتي الاسمر المطهو مع مكونات الحشو.
• ثم نحضر الخضروات المفضى من القلب ونحشو فيها الخليط المسبق، بحجم نصف الفراغ داخل كل حبة من الخضروات، لانه سيزيد كمية الارز مع الطهي، كما يجب ترك غطاء الخضروات والجوانب شبه فارغة.
• نحضر إناء عميق ونرص فيه الخضروات ثم تغطي.
• ثم نضيف كمية من الماء للخضروات وتترك على نار متوسطة حتى يغلي الماء وتكون مغطاه.
• نضيف عصير الطماطم مع الليمون للمحشي عند الوصول للغليان.
• ثم توضع الخضروات على نار هادئه لكل من الطماطم والكوسا وتترك لمدة 20 دقيقة، ثم الفلفل الرومي لمدة 30 دقيقة.
• عند انخفاض مستوى الماء من من الطهي يحب اضافة ماء مغلي.
• ثم عند التأكد من النضج يرص المحشي في أطباق التقديم ويزين ببقدونس.

وصفات نباتية بالبذنجان

مقادير البذنجان والليمون:

• 2 حبة من البذنجان الرومي وتقطع.
• 3 ملعقة زيت زيتون.
• 2 حبة بصل كبيرة مفرومة ناعم.
• ½1 بهارات رأس الحانوت.
• 2 ملعقة كبيرة زنجبيل.
• ½ 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• رشة زعفران.
• 300 مليلتر من شوربة الخضروات.
• 2 حبة من الليمون المخلل المفروم.
• 120 جرام مشمش مجفف.
• 200 جرام طماطم مفرومة.
• 1 ملعقة كبيرة عسل.
• 2 ملعقة كبيرة نعناع مفروم.
• كمية من بشر الليمون.
• عصير من نصف الليمون.
• 2 ملعقة صغير سمسم محمص.
• كمية من لبن الزبادي والبرغل المطبوخ.
• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.

طريقة التحضير:

• نحضر مقلاة كبيرة لا يلتصق بها الطعام ونضيف فيها كمية من الزيت على درجة حرارة مرتفعه، ثم نضع البذنجان حتى يتحمر ولا ينضج.
• ثم نضيف الزعفران مع شوربة الدجاج ونخلطهم ونتركهم جانبا.
• نضع الزيت في الطاجن ثم نضيف البصل مع الزنجبيل ثم يضاف التوابل ونستمر في التقليب حتى تظهر رائحة التوابل.
• ثم نضيف الليمون المخلل مع المشمش والعسل وعصير الليمون والطماطم وشوربة الدجاج والبذنحان ثم نتركه يغلي.
• نخلط قشر الليمون مع البقدونس والسمسم والنعناع ونخلطهم ونضعهم فوق الطاجن.
• ثم يقدم مع اللبن والبرغل.

وصفات نباتية بالازانيا

مقادير اللازانيا النباتية:

• 3 كوب زيت زيتون.
• 4 فصوص من الثوم المقطع.
• 1 بصلة كبيرة مفرومه ناعم.
• رشة ملح.
• 1 جزرة كبيرة مبشورة.
• 2 ملعقة كبيرة صلصلة طماطم.
• ¼ ملعقة من الشطة.
• 2 ملعقة صلصلة طماطم كرزية.
• 1 عود من الزعتر الاخضر.
• 2 ورقة من الغار.
• ¼ كوب ريحان طازج مفروم و واحد عود ريحان أخضر.

مقادير اللازانيا:

• 285 جرام سبانخ مجمدة.
• 54 جرام من الجبنة الريكوتا.
• ¾ كوب من الجبن البرميزان.
• 1 بيضة.
• رشة ملح.
• ¼ ملعقة جوز طيب.
• 12 قطعة لازانيا غير مسلوقة.
• 4 كوب جبن موتزريلا قليل الدسم.
• رشه من الزيت. 

طريقة التحضير:

• نجهز مقلاة كبيرة وترفع على درجة حرارة هادئه، ثم نضع فيها كمية من الزيت مع الثوم ويقلب حتى يبدا بتغير لونه نضيف إليه البصل ورشة من الملح ونستمر في التقليب لمدة 5 دقائق.
• ثم نضيف الجزر ونترك على النار لمدة 5 دقائق، ويقلب من الفترة للاخرى، ثم نضيف صلصلة الطماطم والشطة ونتركهم 2 دقيقة.
• نضع الطماطم مع عود الريحان والزعتر والغار ورشة الملح ويقلب جيدا وتترك لمدة 30 دقيقة حتى يصبح الخليط ذات سمك، ثم نضيف مفروم الريحان ويرفع الخليط من على النار.
• ثم يجهز الفرن على درجة حرارة 180 درجة.
• يصفي السبانخ جيدا حتى نتخلص من الماء، ثم تخلط مع الجبنة والملح وجوز الطيب ومع بيضه  ونستمر في الخلط حتى نتأكد من مزج جميع المكونات.
• ثم نحضر صينية الفرن ونضع في القاع كوب من الصلصة ثم طبقة من اللازانيا مع طبقة اخرى من الصلصة ثم خليط السبانخ.
• يرش جبتة موتزريلا وثم تكرر الخطوات مرة ثانية حتى ننتهي من كمية اللازانيا كلها ويرش على الوجه جبن بارميزان مع رشة من الزيت.
• ثم تغطي صينية الفرن بورق من الالمنيوم ونتركه في الفرن لمدة 40 دقيقة.
• نخرج الصينية بعد الوقت المحدد لطهيها ونشعل الفرن لتحمير الوجه، ثم نتركها تهدأ قليلا قبل التقديم.

نصائح:

• يجب التنوع في الأكلات النباتية ومراجعه انواع الوصفات النباتية حتي يحصل الجسم علي المكونات الاساسية التي يحتاجها.
• البحث عن النباتات التي بها كربوهيدرات حتي يحصل الجسم علي ما يحتاجة من وقود لكي يكمل الحياة والتي يمثل الوقود الكربوهيدرات مثل في البطاطس والمكرونة والبرغل.